Vill du hitta ett relativt lätt sätt att ha kontroll över antalet kalorier du bränner? Egentligen förbränner du kalorier även när du ligger ned. Kroppens olika funktioner som att pumpa runt blodet och att andas förbränner kalorier.
Vill du däremot jämföra lite mer utifrån olika träningsnivå finn det ett relativt lätt sätt att räkna. Det finns en formel som utgår från basalmetabolism. Det vill säga den förbränning du har i grunden. Du behöver veta din vikt och längd, samt kanske de enklaste din ålder.
Räkna hur många kalorier du bränner utan träning
Genom att använda MD Miffin kan du bedöma ditt estimat av basalmetabolismen. Det innebär vad du förbränner om du bara ligger och vilar en hel dag.
Formel är: (10 x din vikt i kilo) + (6,25 x din längd i cm) – (5 x din ålder)
Kvinnor tar sedan summa de får fram och drar av 161, män adderar fem. Den siffran du får fram är din basalmetabolism (BMR), den mängd kalorier du förbränner utan att göra någonting.
Räkna ut antalet kalorier utefter din träningsnivå
Eftersom de allra flesta inte bara ligger ned dagen de inte tränar behöver du addera din aktivitetsnivå. Den räknar du ut genom att multiplicera enligt enligt:
- Lite eller ingen träning alls. Då tar du din BMR x 1,2. Lite eller ingen träning alls innebär mycket stillasittande arbete och ingen aktiv fritid.
- Lätt träning 1 till 2 gånger per vecka. Simmar du i lugnare tempo, går promenader eller joggar i sakta tempo en till två gånger i veckan använder du BMR x 1,375.
- Moderat träning 3 till 5 gånger per vecka. BMR x 1,55 om du cyklar, går raska promenader eller tränar gruppass där du får upp lite mer flås .Det kan även inkludera styrkepass och träning på gymmet.
- Hård träning 6 till 7 gånger per vecka. BMR x 1,725 om du tränar tuffa pass och får upp 65 procent av maxpulsen regelbundet.
Öka din förbränning utan stora insatser
Att ha ett stillasittande arbete är inget ovanligt. Att börja stå upp mer på jobbet förbränner mer kalorier än du tror. Står du upp minst 2,5 timmar per dag kan du öka förbränningen med upp till 250 kcal per dag.
Att börja öka tempot på promenaden gör också stor skillnad. För dig som tränar mycket kondition kan styrkepass öka förbränning. Genom att bygga mer muskler blir det lättare att bränna fler kalorier.
